익혀 먹어야 좋은 채소, 생으로 먹어야 좋은 채소를 소개해요

채소는 생으로 먹어야 좋다고 생각하는 사람들이 많아요. 채소를 익힐 경우, 안에 들어있는 각종 영양소가 파괴된다는 인식 때문이에요. 하지만 모든 채소가 생으로 먹어야 좋은 것은 아니에요. 끓이거나, 데치거나, 구워야 영양소 섭취에 유리한 채소도 많으니까요. 오늘은 익혀 먹어야 좋은 채소와 생으로 먹어야 좋은 채소를 알려드릴게요.

지용성은 끓이고 수용성은 생으로 먹자

가열했을 때 더 좋은 채소는 주로 지용성 영양소가 많아요. 베타카로틴·라이코펜 등 지용성 영양소는 가열해도 파괴가 잘 안 됩니다. 따라서 가열을 통해 지용성 영양소를 보다 효과적으로 섭취할 수 있어요.

 

반면 수용성 영양소가 많은 채소는 가열에 주의해야 합니다. 비타민 C나 폴리페놀 같은 수용성 영양소는 열에 매우 약해, 채소를 끓이면 비타민 C가 약 55% 파괴돼요. 항암 효과가 있다고 알려진 글루코시놀레이트 역시 수용성으로 열에 약해요.

익혀먹어야 좋은 채소: 당근·호박·콩·토마토·가지·시금치·미나리

당근, 호박, 콩은 익여 먹으면 좋은 대표 채소예요. 당근을 생으로 먹으면 당근 속 영양소인 베타카로틴이 약 10% 흡수됩니다. 그러나 익혀 먹으면 흡수량은 60% 이상으로 높아져요. 호박 역시 베타카로틴이 풍부해 익혀 먹는 게 좋아요.

 

토마토는 끓여 먹거나 볶아먹으면 더 좋아요. 토마토를 88도에서 30분간 가열하면 항산화 영양소인 라이코펜이 35% 증가해요. 라이코펜은 기름에 잘 녹아요.

 

가지는 구워 먹는 게 좋아요. 구우면 수분이 빠져나가면서 영양밀도가 높아져, 항산화 성분인 안토시아닌을 더 많이 섭취할 수 있어요. 안토시아닌은 열에 강해 구워도 파괴되지 않아요.

시금치·미나리는 베타카로틴이 많아 열을 가하면 좋지만, 비타민 C도 풍부해 살짝 데치는 게 낫습니다. 끓는 물에 30초가량 데치면 열에 의해 세포벽이 파괴되면서 베타카로틴 성분이 더 잘 빠져나와요.

생으로 먹어야 좋은 채소: 양배추·무·상추·부추

양배추는 비타민 C·글루코시놀레이트 등 열에 약한 영양소가 풍부해 생으로 먹는 게 좋아요. 식이섬유가 많아 식감이 아삭거리며, 샐러드로 만들어 먹을 수 있어요.

국물 요리에 많이 사용하는 무 역시 푹 끓이면 영양소가 거의 없어져요. 무의 주요 성분인 다이스타아제는 소화를 돕는 효소지만, 50도만 돼도 효능이 떨어질 정도로 열에 약해요. 무는 식초를 희석한 물로 겉을 깨끗이 닦은 후 껍질째 바로 먹거나 살짝 가열해 먹는 게 좋아요.

 

상추처럼 진녹색을 띠는 채소에는 비타민 B의 일종인 엽산이 많이 들었있어요. 엽산은 가열하면 쉽게 파괴되므로, 쌈이나 샐러드로 먹는 게 좋아요. 부추에는 혈관 건강에 도움을 주는 황화알릴이 풍부해요. 황화알릴은 70도 이상으로 가열하면 파괴되기때문에, 부추도 생으로 먹는 게 좋아요.

 

지금까지 익혀 먹어야 좋은 채소와 생으로 먹어야 좋은 채소에 대해 알아보았습니다. 오늘도 빛나는 하루 보내세요.