살 뺄 수 있는 중년 다이어트 필수규칙 5가지를 알아보자

젊을 때는 안 먹으면 바로 빠지던 체지방이었는데 중년이 되면 왜 잘 안 빠질까요? 바로 기초대사량이 현전히 떨어지고, 활동량이 적어지기 때문입니다. 그래서 중년 다이어트는 방법이 좀 달라야 하는데요, 특별한 필수 규칙 5가지를 알려드릴게요.

중년 다이어트 필수규칙 5가지

1) 통곡물을 먹으면서 탄수화물 관리하기 
살을 뺀다고 밥, 빵, 면 등 탄수화물을 아예 안 먹으면 후유증이 생깁니다. 힘이 떨어지고 집중력 저하, 어지럼증은 물론 몸에서 냄새까지 날 수 있어요. 탄수화물은 효율이 좋은 에너지원인데요, 탄수화물 중 포도당은 두뇌 활동을 돕기 때문에 탄수화물이 너무 부족하면 머리를 많이 쓰는 사람들에게 악영향을 미칩니다.

그리고 탄수화물은 간과 근육에 글리코겐으로 저장됩니다. 탄수화물 부족으로 글리코겐마저 모자라면 근육 안의 단백질까지 사용해 근육 손실이 빨라져요. 중년은 근육의 자연 감소가 두드러지는 나이로, 맛이 떨어져도 귀리, 현미, 보리 등 통곡물을 먹는 것이 좋습니다. 

 

통곡물은 영양이 풍부하고, 포만감을 빨리 일으켜 주어 다이어트에 좋습니다. 아울러 닭가슴살, 살코기, 달걀 등으로 단백질을 보충해야 근육과 건강을 지킬 수 있으니 건강한 식단관리에 유의하세요.

2) 느린 다이어트 하기 
살을 효과적으로 빼기 위해서는 인내가 필요합니다. 20kg 이상 빼는 사람들이 가장 후회하는 것이 요요현상이 빨리 찾아온다는 것입니다. 빨리 뺐다고 좋아해 봤자 1년 안에 다시 찌는 분들이 대다수입니다. 왜 그럴까요? 너무 빨리 빼면 내 몸과 식습관이 올바르게 형성되지 않아 다시 포식하기 때문이에요. 

 

이런 요요현상이 반복되면 다이어트에 무력감이 생기고, 결국 ‘힘들게 살을 빼봤자 소용없어’라는 자괴감과 우울증에 빠져 버립니다.

그래서 느린 다이어트를 추천합니다. 6개월에 걸쳐 현재 체중의 5~10%를 감량하고 이후에도 계속해서 유지한다는 마음가짐이 가장 중요합니다. 체중 63kg의 경우 6개월 동안 신경 써서 56~57kg로 만들어 계속 유지하는 방식입니다. 몸 상태를 살펴 더 뺄 수도 있어요. 이를 위해 음식 섭취를 줄이고 신체활동을 늘리는 등 생활습관을 바꿔야 합니다.

 

그리고 감량한 체중을 유지하려면 1년 이상 더 노력해야 합니다. 이렇게 단계별로 다이어트를 하면 요요현상도 줄고, 다이어트에 자신감이 생깁니다.

3) 조금씩 식사량을 줄이기
안전하게 다이어트를 하려면 매일 조금씩 식사량을 줄여 나가는 방식이 좋습니다. 일주일에 0.5kg 정도의 체중을 줄인다는 마음가짐으로 소식을 실천하는 것이죠. 과도하게 밥과 반찬을 줄이면 칼슘, 철분 등 전해질, 무기질 등이 부족해 골량 감소, 우울감 등 후유증이 생깁니다. 그러니 아주 조금씩 식사량을 줄이면서 내 몸의 체질을 바꿔 보세요.

4) 식이섬유가 풍부한 채소와 과일을 즐겨 먹기
채소와 과일은 식이섬유가 풍부해 장 건강에 좋고 몸속에 쌓인 독소를 배출해 줍니다. 수분도 풍부해 포만감을 쉽게 느낄 수 있어 다른 음식을 덜 먹을 수 있습니다. 채소에 과일, 닭가슴살, 견과류 등을 넣고 올리브유를 뿌려 먹으면 맛도 좋고 혈관 건강에도 이롭습니다.

 

다만 평소 신장이 좋지 않은 사람은 칼륨이 많은 채소를 먹을 때 고칼륨혈증이 생길 수 있으니 주의해야 합니다. 

5) 중년 다이어트는 뼈 건강이 우선
갱년기 여성은 몸을 보호하던 여성 호르몬인 에스트로겐이 크게 줄거나 사라집니다. 에스트로겐이 지켜주던 혈관과 뼈 건강이 흔들리는 것으로 나도 모르게 골감소증이 진행되어 있을 수 있습니다. 여기에 짧은 시간 안에 무리한 다이어트까지 하면 건강을 해칠 수 있어요.

 

어지럼증을 느껴 넘어지면 젊을 때는 괜찮던 뼈가 사소한 충격에도 부러지기 쉽습니다. 살 빼다가 입원 치료까지 하면서 시간 낭비, 돈 낭비에 속앓이를 할 수 있으니 특별한 주의가 필요합니다. 칼슘보충제나 유산균, 종합비타민을 챙겨 드시면 건강한 다이어트를 하는 데 훨씬 좋습니다.

 

지금까지 중년 다이어트를 위한 필수 규칙 5가지에 대해 자세히 알아보았습니다. 오늘도 빛나는 하루 되세요.